栄養豊富、トレンド食材「ひよこ豆」の使い方

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栄養豊富なことから、「食」のトレンドに君臨しているひよこ豆

食べにくいやボソボソしてると言って、苦手な人も多いのではないでしょうか?

実は、簡単な調理方法で、食べやすく、しっとりしたものに仕上がります

調理法はこの3つ、

  • 煮込み料理
  • ペーストにする(フムス)
  • コロッケ(ファラフェル)

それぞれのレシピを紹介します。

スーパーフード

ひよこ豆のトレンドの理由は、スーパーフードと呼ばれる栄養効果

栄養バランスに優れ、一般的な食品に比べて栄養価が高い食品のことを指します。

特に女性にとって嬉しい効果があるので、普段の食卓にも取り入れてみてください。

スーパーフード

たんぱく質が肉類に匹敵

ビタミン豊富、ビタミンBに関しては100g取れば1日の摂取量。

鉄分、ミネラル豊富でむくみ、冷え性改善、腸内改善

イソフラボンは女性ホルモンに似た効果(月経や妊娠の維持、骨の生成)

海外で注目のビーガン食(完全菜食主義者)

基本のひよこ豆の戻し方

乾燥のひよこ豆を使う場合

戻し方のコツ

・ひよこ豆の1.3倍の水で1日漬ける(倍にふくれる)

・沸くまで強火、それ以降は豆が崩れないように弱火

・最初のアクは必ずとる

・夏場、冬場で戻り方が違うので、煮込む時間の調整を(夏場1時間、冬場1時間半)

これさえ守っていれば、形が崩れずに、柔らかい豆に仕上がります。

オススメ調理法

煮込み料理

まずオススメしたいのが、簡単にできる煮込み料理

素材の味やスパイスの香りを、ひよこ豆がうまく吸収してくれます。

煮込むポイント

・柔らかい食感を目指す

・スパイスと組み合わす

・他の食材と煮込むことでその食材の旨味を吸収する

[柔らかい食感]

缶詰の豆は少し固いので、一度下茹でしてください

下茹での目安は、木綿豆腐くらいの固さ。

必ず弱火にして、豆が崩れないようにするのがポイントです。

[スパイス]

特に相性がいいのが、クミンとコリアンダー

カレーのメインとなるスパイスです。

スパイスの詳しい使い方はこちら。

煮込み料理は、失敗のリスクも低く、栄養も逃さず摂ることができます

[他の食材と煮込む]

ベースは、カレー、トマト、クリーム、にんにく。

合わせるオススメ食材は、

・トマトベース・・・豚肉、ナス

・クリームベース・・鶏肉、白身魚

・カレーベース・・・ひき肉、タコ

・にんにくベース・・イカ、ほうれん草

 イカと合わせたレシピはこちら。

フムス(ひよこ豆のペースト)

ひよこ豆といえば、フムスを想像する人も多いのではないでしょうか?

茹でたひよこ豆とタヒニ(中東の白ごまペースト)、スパイスを混ぜてペーストにする料理

ピタパンや野菜につけて食べたり、サンドイッチのフィリングに使われます。

基本のフムスのレシピはこちら。

サラダ感覚で食べるアレンジレシピはこちら。

ファラフェル

フムスと違い、茹でずに作るのがファラフェル。

水で戻したひよこ豆とスパイスを、粗めのペーストにして作るコロッケ

動物性のものを使わないコロッケなので、ビーガンやベジタリアンの方にもオススメ。

ピタパンの中にフムスを塗って、野菜とファラフェルを入れ、タヒニソースをかけるのが一般的な食べ方です。

ファラフェルのレシピはこちら。

捨てちゃいけない茹で汁

茹で汁は栄養の宝庫、捨てずに使いましょう。

その使い方は、

  • スープ…水の代わりに茹で汁を加えて、塩やコンソメで味付け
  • 出汁…煮込み料理や麺類のベースに使う
  • ご飯…炊飯時の水を茹で汁に変える
  • ホイップ…茹で汁に砂糖を加え泡立てると、ビーガンホイップ「アクアファバ」ができる

アクアファバは、ビーガン用のムースやパンケーキ、クッキーなどのスイーツ作りに役立ちます。

ひよこ豆以外に、大豆の煮汁でも作ることが可能です。

まとめ

ひよこ豆の使い方のポイントは、

  • 下茹では、型崩れしないように、弱火でコトコト
  • 煮込み料理に使う
  • ペースト状にする(フムス、ファラフェル)
  • 茹で汁は捨てずに使う

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

ポイントを抑えて、ひよこ豆を美味しく使っていきましょう

1食108kcal~。野菜の旨味を追求して誕生したオーガニックなヴィーガンレトルト料理

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