[オリーブオイルが決め手!] 〜地中海のサラダレシピ11選〜

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地中海沿岸の地域では、数多くの野菜が作られていて、食卓には欠かせません。

素材を活かした味付けが多く、どんな料理にも組み合わせたいのが、オリーブオイル

地中海式ダイエットにも、野菜とオリーブオイルは毎日摂取してほしいと言われています。

今回は、地中海のサラダとオリーブオイルを組み合わせた、ヘルシーなレシピを厳選

レシピを参考に、ぜひチャレンジしてみてください。

地中海のサラダレシピ

[トルコ特有のスパイスを使ったシンプルなサラダ] 〜チョバン・サラタス〜

羊飼いのサラダという意味のトルコでは定番のサラダ。

使う野菜は、胡瓜、トマト、玉ねぎとシンプル。

味付けは、塩、レモン、オリーブオイルに「スマック」と言う、梅のような味わいのスパイスを使います。

日本では手に入りにくいので、「ゆかり」で代用してみてください。

[クスクスを使った満腹サラダ] 〜タブレ〜

レバノン発祥と言われるタブレ。

世界最小のパスタ「クスクス」を使ったサラダで、少量でも満腹感を得られることができるため、ダイエットにも効果があると、注目を集めています

たっぷりのハーブと野菜も摂れる、主食になるサラダです。

[キヌアを使ってタブレをアレンジ] 〜キヌアとミントのタブレ〜

栄養価が高く、スーパーフードと呼ばれる「キヌア」を使ったサラダ。

クスクスの代わりにキヌアを使うことで、食感も変わり、違った味わいに。

食物繊維やカルシウム、鉄分が豊富に含まれているため、便秘予防や美肌対策といった、特に女性に嬉しい効果を発揮します

[焼きナスを使ったギリシャのサラダ] 〜メリジャノ・サラタス〜

焼きナスを刻んで、お酢に漬け込む、さっぱりとしたサラダ

出来たてよりも、よく冷やして食べる方が美味しいため、暑い季節にぴったりです。

ベジタリアンやビーガンの方にもオススメ。

[濃厚なソースで野菜を食べる] 〜温野菜のサラダ タヒニソース〜

「タヒニ」と呼ばれる、イスラエルの白ごまペーストを使用。

日本のものより味や香り、濃度が濃いのが特徴的。

オリーブオイルやレモンと組み合わせることで、万能ソースに仕上がります。

栄養を逃さない、蒸し野菜と合わせたレシピです。

[野菜の王様、ケールを使う] 〜ケールとフェタチーズのサラダ〜

野菜の王様、スーパーフードなどの異名を持つ「ケール」

実はギリシャが発祥と言われています。

栄養素が見直され、人気が出たのをきっかけに、スーパーでも簡単に手に入るようになりました。

ヤギの乳から作った「フェタチーズ」やリンゴ、クルミと組み合わせたレシピです。

[ザクザク感を楽しむ] 〜ファットゥース〜

カリカリに焼いたピタパンをトッピングする、ボリュームのあるイスラエルのサラダ。

刻んだタマネギを加えたドレッシングを合わせることで、ザクザク感やシャキシャキ感を楽しめます

餃子や春巻きの皮、食パンでも代用可能

[ひよこ豆ペーストと合わせたアレンジレシピ] 〜フムスとハーブのサラダ〜

イスラエルやトルコでは欠かせない、ひよこ豆を使ったペースト「フムス」

ヘルシーな料理をさらにヘルシーにしたレシピ。

スプラウトやハーブと相性が良く、満足感があるので、特にダイエットしている人にオススメです。

[香ばしいアーモンドがポイント] 〜アーモンド香るイタリアンサラダ〜

地中海の基本、塩、レモン、オリーブオイルを組み合わせたシンプルなサラダ。

そこにトッピングのアーモンドとパルメザンチーズを加えることで香りも食感も楽しめます。

キリッと辛口の白ワインとよく合うレシピです。

[スイカとチーズの組み合わせ] 〜ヤズ・サラタス〜

夏の風物詩、スイカは地中海地域でもよく食べられています。

カロリーが低く、食物繊維が多いため、ダイエットにも向いている食材

ギリシャのフェタチーズと組み合わせることで、甘さと塩気が楽しめる一品です。

[バジルソースが食欲をそそる] 〜タコとタマネギのサラダ ペスト・バジリコ〜

ぷりぷりのタコと、香りの良いバジルは好相性。

そこにたっぷりの玉ねぎを加えることで、うまくまとまり、相乗効果が生まれます。

和えたてより、少し馴染ませた方が美味しくなる1品です。

オリーブオイル

地中海料理のサラダに、オリーブオイルは欠かせません。

今回のレシピにも全て使っているので、美味しい組み合わせを紹介します

レモンを効かせたサラダにオススメ
  • チョバン・サラタス
  • キヌアとミントのサラダ
  • メリジャノ・サラタス

レモンを効かせたサラダに合わせたいオリーブオイルは、

「メルガレホ ピクアル プレミアム バージンオリーブオイル」

スペインのメルガレホ社の作るオリーブオイルは、甘みと苦みの段階で名前が変わります。

中でもレモンを使った地中海のサラダによく合うのが「ピクアル」と言う商品。

癖が少なく、オリーブ本来のフルーティーな甘みが特徴的で、素材の味を邪魔せずに、レモンの酸味と調和します。

チーズを使ったサラダにオススメ
  • ケールとフェタチーズのサラダ
  • アーモンド香るイタリアンサラダ
  • ヤズ・サラタス

チーズとの相性が非常に良いオリーブオイルは、

「登馬商事 サンジュリアーノ オーガニック エクストラヴァージンオリーブオイル」

そのまま食べても十分に美味しい、南イタリア産のオリーブオイル

有機無農薬栽培で作られており、雑味が全くなく、食べ続けても全く飽きの来ない味わい

フレッシュな野菜とコクのあるチーズ、サンジュリアーノが混ざりあうことで、最高のサラダが完成します

バゲットやチャバッタなどの食事パンにつけて食べるのにもオススメです。

タヒニ(白ごまペースト)と合わせたいオリーブオイル
  • フムスとハーブのサラダ
  • 温野菜のサラダ タヒニソース

濃厚な味のタヒニと合わせたいオリーブオイルは、

「イリアダ アグロビム オーガニックオリーブオイル」

ギリシャ産のオリーブオイルで、香りが強く、余韻の残る味わいが特徴的

味と香りが濃いタヒニと合わせても、邪魔をしないながらも負けない味。

フムスの仕上げや、タヒニソースとして使うのにオススメしたいオリーブオイルです。

デザイン性も高いので、インテリアとしても置いておきたいですね。

ハーブと合わせるオリーブオイル
  • タブレ
  • ファットゥース
  • タコと玉ねぎのサラダ ペスト・バジリコ

香りの良いハーブを使ったサラダと合わせるオリーブオイルは、

「東洋オリーブ 小豆島産エキストラバージンオリーブオイル[手摘み]」

オリーブの生産で有名な小豆島のオリーブオイル。

オリーブの濃い香りの反面、口にした時の優しい味わいが、良い意味で予想を裏切ってきます

ミントやバジルといった、生のまま食べるハーブと相性ピッタリ

香り+香りなのにお互いが、良いところを引き立てあうのも特徴の1つ。

和食にも合うオリーブオイルなので、最後の仕上げに少し垂らして使うのにもオススメです。

まとめ

地中海のサラダの特徴は、塩、レモン、オリーブオイル

野菜本来の味を引き立てるシンプルな味付けが、飽きのこない、健康的なサラダにしてくれています。

美味しく食べる地中海ダイエットにも欠かせない、オリーブオイルを使ったサラダ

レシピを参考に、ぜひ作ってみてください。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

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